Accroitre son volume musculaire avec l′entraînement en split routine

Si vous n′êtes plus débutant en musculation et que votre objectif est plus que jamais d′accroître le volume de vos muscles, vous avez besoin de suivre un entraînement en « split routine ». A chaque séance, vous entraînerez un ou deux gros groupes musculaires. En vous entrainant trois, quatre ou cinq fois par semaine, il serait dommage de perdre du temps en commettant des erreurs qui feraient stagner votre progression, voire à la longue pourraient vous faire régresser.

L′élaboration de votre programme d′entraînement doit prendre en compte certaines variables :
1 – le choix des exercices qui composent votre séance
2 – la répartition des exercices et la fréquence d′entrainement de vos groupes musculaires
3 – l′ordre dans lequel vous effectuez vos exercices
4 – le nombre de séries et de répétitions par exercice
5 – la charge mobilisée
6 – le temps de récupération entre chaque série

Tout cela dépend de votre objectif et de votre niveau de pratique mais aussi de paramètres externes comme le temps et le matériel dont vous disposez. Restons dans l′optique que vous cherchez à prendre du volume musculaire et que vous n′êtes plus débutant en musculation (sinon reportez vous à l′article du 14/03/2009 « comment débuter en musculation »).

Réfléchir aux trois premières variables soulève différentes questions :

Quels exercices faut-il privilégier ??

Si l′objectif est la prise de volume, la priorité devra se porter sur les exercices de base. Ils permettent de manipuler des charges lourdes et ainsi font intervenir les fibres rapides qui sont celles qui grossissent le plus. Ils mettent en action des chaines musculaires importantes et permettent de travailler sur de grandes amplitudes. Ces facteurs sont tous synonymes de croissance musculaire optimale.
Ces exercices de base sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire.
Il faudra ensuite ajouter entre deux et quatre exercices complémentaires qui permettront de travailler le muscle sous différents angles pour un développement harmonieux de celui-ci. Ces exercices supplémentaires permettent aussi de mettre l′accent sur une partie du muscle que vous souhaitez développer en particulier (pour la portion supérieure du grand pectoral, ajouter du développé incliné après vos séries de développé couché). Le choix des exercices de base doit également être guidé par votre niveau technique. Ne vous lancez pas dans un mouvement de squat lourd sans une très bonne exécution sous peine de vous blesser, ce qui mettrait un frein à l′ensemble de vos entrainements de la semaine et serait complètement improductif !

Combien de séances consacrer aux différents groupes musculaires ? Vous devez prendre en compte avant tout vos besoins. La remarque peut paraître anodine. Beaucoup travaillent leur pectoraux deux, trois fois dans la semaine, voire tous les jours. Ceci est une erreur si on cherche à prendre du volume musculaire. C′est en se reconstituant lors des phases de repos que le muscle prendra du volume, si on le repose trop peu ou jamais, il est même possible de perdre du volume musculaire. Équilibrez donc vos séances en en faisant autant pour le dos, les jambes, les épaules que pour les pectoraux. Repérez ensuite objectivement (après plusieurs mois de travail sérieux) quels sont les groupes musculaires qui sont le moins réceptifs et consacrez leur alors plus de temps donc peut-être une séance en plus dans votre répartition hebdomadaire. Les différences sont individuelles mais surtout restez objectifs, des pectoraux forts et massifs nécessitent un dos et des jambes fortes, votre colonne vertébrale, vos tendons et articulations vous remercieront...



Répartir les groupes musculaires au hasard ne suffit pas et à moins de vous entrainer tous les deux jours, voire deux fois par jour, vous serez contraint de faire certains regroupements, ce qui pose certaines questions.

Peut-on travailler le dos avec les épaules ? Les pectoraux avec les triceps ou avec les biceps ? Doit-on consacrer une séance spécifique aux jambes ou peut-on les entrainer avec le dos, les bras, les épaules ?

Sachez d′abord qu′il faut pouvoir donner un maximum de force et d′énergie dans un exercice de base et c′est pour cela qu′il faut le placer en début de séance. Cependant vous pouvez être amené à faire dans une même séance, plusieurs exercices de base.
Pour le haut du corps, sachez que l′entrainement des épaules s′accorde mal avec celui des pectoraux. Vous ferez moins de répétitions au développé couché si vous le placez après un travail de développé pour les épaules et inversement. Par contre l′entrainement du dos souffre peu d′être effectué après celui d′un autre grand groupe musculaire. Si vous devez en regrouper deux parmi ces trois là, préférez donc une association pectoraux/dos ou épaules/dos dans cet ordre là.
Pour le bas du corps, si vous choisissez le squat, en raison de la forte sollicitation des muscles du haut du corps pour stabiliser la barre, ne le placez jamais après l′entrainement d′un autre gros groupe musculaire
Travaillez toujours les grands groupes musculaires avant les petits. Vous seriez par exemple freiné d′avoir sollicité vos triceps avant le développé couché et vos pectoraux ne pourraient alors pas donner leur pleine mesure. De même, on ne s′imagine même pas à quel point les mollets participent lors d′un squat avant d′avoir fait l′erreur de les travailler juste avant. Très important également, ne travaillez pas votre sangle abdominale ni vos lombaires en début de séance. Vous avez besoin que ces muscles soient forts pour soutenir votre colonne vertébrale. C′est une question de sécurité.

Si la sécurité doit primer, n′oublions pas le plaisir de pratiquer car un exercice, aussi efficace soit-il n′aura une influence optimale sur votre progression que si vous le réalisez avec une grande intensité. Il faut donc que vous aimiez faire les exercices qui figurent dans votre programme sous peine de voir votre motivation et donc vos résultats chuter à vue d′œil.

L′intensité de vos séances qui est la clé de la réussite et du progrès dépend des trois autres variables établies en début d′article : le nombre de séries et de répétitions, la charge mobilisée et le temps de récupération. Nous réfléchirons à tout ça prochainement, en attendant, je vous souhaite d′atteindre vos objectifs au plus vite...
... pour vous en fixer de nouveau !

Provenance : Luc, Conseiller Sportif à Energie Forme Enghien les Bains.