Défintion musculaire et cardio-training

Avec le passage à l′heure d′été, il est peut-être temps pour vous de commencer à dévoiler la musculature que vous avez mis tout l′hiver à construire.

Explications

Pour atteindre vos objectifs de définition musculaire, votre séance de musculation doit intégrer du cardio-training.
Et si malgré vos efforts régulières, les résultats tardent à se faire sentir ou ne sont pas à la hauteur de vos espérances, prenez notes de ces quelques conseils.

Comme pour vos séances de musculation, lors de vos entrainements aérobies, vous devez respecter certains principes afin d′optimiser le temps que vous consacrez au "cardio".

1- Quel rythme hebdomadaire devez-vous adopter ?
Cela dépend évidemment de plusieurs paramètres : votre objectif, votre condition physique du moment, mais aussi des facteurs plus difficiles à évaluer comme la vitesse de réaction et de rendement de votre métabolisme.
En dessous de trois séances de trente minutes par semaine, il sera difficile d′obtenir de bons résultats. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, effectuer un maximum de séances, quitte à ce qu′elles soient courtes. Quatre séances de trente minutes intensives vaudront toujours mieux que deux séances de deux heures d′intensité moyenne.

2- Quand devez-vous programmer vos séances "cardio" ?
Deux périodes sont à privilégier :
- Le matin, en raison du jeune de la nuit, le corps puise plus vite dans les réserves de graisses. Attention cependant à apporter une source de protéines sèches à votre organisme pour éviter une trop grande dégradation des fibres musculaires et ne pas ingérer de sucres à digestion rapide pendant la demi-heure qui précède l′entrainement sous peine de faire une crise d′hypoglycémie.
- Juste après votre séance de musculation. Au cours de celle-ci, une partie des graisses sous-cutanées seront libérées dans le sang au niveau des muscles exercés. Ces graisses seront ensuite brûlées pour produire l′énergie nécessaire à vos efforts longue durée et non stockées à nouveau. Veillez donc lors de ces séances de musculation précédant le cardio-training, à travailler des zones où vous souhaitez vous affinez en particulier.

3- Quels appareils devez-vous privilégier ?
Répondre à cette question est plus complexe qu′il n′y paraît. Cela nécessite de clarifier un peu votre objectif principal. Si vous souhaitez simplement faire fondre du tissu adipeux, préférez les exercices qui font intervenir la coordination bras/jambes comme le rameur ou les exercices debout comme la course sur tapis qui font travailler les muscles stabilisateurs du haut du corps en plus du travail des membres inférieurs. Le cross-trainer (ou elliptique) qui allie ces deux qualités permet de brûler un maximum de calories.
Cependant les vélos assis ou semi-allongés ne sont pas pour autant à oublier. Ils permettent de travailler suffisamment longtemps avec une résistance importante pour produire un effet indéniable de renforcement musculaire au niveau des membres inférieurs. Ils peuvent vous servir de complément à la séance de musculation pour les jambes, surtout si celle-ci est écourtée pour laisser place au cardio-training dans votre planning hebdomadaire ou encore si vous négligez comme beaucoup d′hommes en salle de musculation le bas de votre corps. Les vélos vous permettrons d′équilibrer votre musculature tout en brûlant des calories.
Ce type d′appareil a aussi une autre qualité, il permet de travailler plus longtemps, ce qui n′est pas négligeable surtout pour les débutants ou les personnes non habituées au travail aérobie. Trente à quarante cinq minutes passées à pédaler à un bon rythme seront toujours plus efficaces qu′une séance de dix minutes de jogging écourtée parce-que vous n′avez pas pu tenir plus.
De plus, vélos comme elliptiques proposent aux personnes souffrant des genoux une alternative sans impact au jogging, véritable torture dans le cas de tendinites récurrentes.
Enfin et peut-être surtout, vos résultats dépendront de votre assiduité. Pour cette dernière raison, varier vos entrainements et les jours où vous êtes moins en forme, effectuez la séance sur l′appareil qui vous plaît, vous y passerez plus de temps et y prendrez plus de plaisir, l′intensité de votre entrainement n′en sera que meilleure et les résultats suivront.

Si malgré tous ces conseils, vous ne savez pas par où commencer ou que vous voulez tout simplement des conseils un peu plus personnalisés, n′hésitez à venir à la rencontre de vos conseillers Energie Forme qui se feront un plaisir de vous accompagner dans votre pratique.

Provenance : Luc, Conseiller Sportif à Energie Forme Enghien les Bains.